Úzkost je tichý společník, který dokáže přepadnout nečekaně – v tramvaji, při pracovním jednání, při čekání ve frontě, nebo klidně večer doma v posteli. Zrychlený dech, bušení srdce, pocit, že „se něco stane“, tlak na hrudi, neklid v těle, nekontrolovatelné myšlenky, strach… To vše jsou projevy úzkosti, které mohou být velmi intenzivní a vyčerpávající. Dobrá zpráva je, že existují techniky, jak si pomoci – a to i v akutním momentu.
Tento článek je praktickým a co nejvíce lidským průvodcem tím, co dělat, když vás přepadne úzkost. Najdete zde dechová cvičení, uzemňující techniky, práci s myšlenkami a postupy, které vám mohou pomoci dostat se zpět „na zem“, do těla, do přítomnosti.
Co je úzkost a proč přichází
Úzkost je přirozená reakce těla na ohrožení. Je to starodávný „alarm“, který nás měl chránit před nebezpečím – třeba útěkem před predátorem. Problém dneška ale je, že hrozby nejsou reálné (např. medvěd), ale vnitřní a psychické – obava z budoucnosti, tlak na výkon, přetížení, nejistota, nespokojenost. A přesto naše tělo reaguje stejně jako v džungli – mobilizací sil, napětím, panikou.
Úzkost není vaše chyba. Je to signál. Tělo vám říká, že je něco moc. Moc informací. Moc tlaku. Moc emocí. Nebo moc ticha. Úzkost nechce zničit – chce být slyšena.
První pomoc: co dělat v akutním stavu úzkosti
Když přichází úzkost, první instinkt bývá: „Ať to přestane.“ Často s ní bojujeme, tlačíme ji pryč. Ale odpor úzkost zhoršuje. Co tedy pomáhá?
1. Dech jako kotva
Dech je nejrychlejší nástroj, jak tělu říct, že je v bezpečí. Při úzkosti máme tendenci dýchat mělce, rychle a do hrudi, čímž posilujeme paniku. Cílem je dech zpomalit a prohloubit.
Technika 4-7-8:
- Nadechněte se nosem na 4 vteřiny
- Zadržte dech na 7 vteřin
- Pomalu vydechněte ústy na 8 vteřin
- Opakujte 4–5 kol
Technika „krabice“ (box breathing):
- Nadech na 4 vteřiny
- Zadržení na 4 vteřiny
- Výdech na 4 vteřiny
- Zadržení na 4 vteřiny
Tímto dýcháním se aktivuje parasympatikus – část nervové soustavy odpovědná za uklidnění. Už po pár minutách můžete cítit úlevu.
Bonus: Přiložte ruku na břicho. Sledujte, jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá. Dýchejte spíš do břicha než do hrudi.
2. Uzemnění v těle a prostoru
Úzkost nás vytahuje z přítomnosti – jsme „v hlavě“, v katastrofických scénářích, mimo sebe. Proto je klíčové se uzemnit – vrátit se do těla a vnímat okolí.
Technika 5-4-3-2-1:
- 5 věcí, které vidíte (okno, obraz, barva stěny, hrnek…)
- 4 věci, které cítíte (nohy na podlaze, opření zad, tričko na těle…)
- 3 věci, které slyšíte (vzdálený hluk, tikot hodin, vlastní dech…)
- 2 věci, které můžete cítit čichem
- 1 věc, kterou ochutnáváte (např. zubní pasta, káva, nic)
Tato jednoduchá metoda vás rychle přivede zpět do reality. Pomáhá i fyzický kontakt – chyťte studený předmět, opláchněte si obličej studenou vodou, stoupněte si bosí na zem, držte kámen nebo kousek látky.
3. Myšlenky nejsou fakta
Při úzkosti nás zaplavují katastrofické představy: „Zblázním se.“ „Zkolabuju.“ „Nikdy to nepřestane.“ „Ztratím kontrolu.“ Mozek jede na plné obrátky. Důležité je si připomenout: Myšlenka není pravda. Je to jen myšlenka.
Zkuste si položit otázky:
- Je to, co si teď myslím, opravdu pravda?
- Jaký důkaz pro to mám?
- Řekl/a bych to stejné svému blízkému, kdyby se tak cítil?
Představte si úzkostné myšlenky jako mraky na obloze. Nechte je plout. Nemusíte je chytat ani s nimi bojovat.
4. Pohyb – i drobný – pomáhá
Při úzkosti se tělo napíná a shromažďuje energii „na útěk“. Pomáhá ji fyzicky vybít. Nemusíte běžet maraton – stačí pár kroků, protažení, lehké poskakování, zatnutí a uvolnění svalů.
Vyzkoušejte např.:
- Střídavé napínání a uvolňování svalů (progresivní svalová relaxace)
- Třesení rukama nebo nohama
- Chůze na místě (např. 50 kroků sem a tam po místnosti)
- Jóga pro úzkost (např. pozice dítěte, kočka-kráva, hluboké předklony)
Pohyb „vypustí páru“ a tělo dostane zprávu, že zvládlo hrozbu.
5. Slova, která uklidňují
Někdy si můžete sami sobě říkat věty, které pomáhají uklidnit nervový systém. Ne jako přemlouvání, ale jako něžné vedení.
Např.:
- „Tohle je úzkost. Není to nebezpečné. Jen nepříjemné.“
- „Už jsem to zažil/a. Přešlo to. Přijde to a zase odejde.“
- „Teď se zaměřím jen na svůj dech.“
- „Jsem v bezpečí. Nic mi nehrozí.“
Mluvte k sobě laskavě, jako byste mluvili k malému dítěti, které se bojí.
6. Pomoc zvenčí: nebojte se říct si o ni
Úzkost často vyvolává pocit, že „musím to zvládnout sám/sama“. Ale není slabost říct si o pomoc. Pokud vás úzkost trápí často nebo vás výrazně omezuje, obraťte se na:
- psychologa nebo psychoterapeuta
- krizová centra (např. Modrá linka, Linka první psychické pomoci – 116 123)
- blízkého člověka, kterému důvěřujete
Stačí říct: „Je mi teď hodně úzko. Potřebuju si o tom promluvit.“ Už jen vyslovení může přinést úlevu.
7. Co pomáhá dlouhodobě
Akutní pomoc je důležitá, ale stejně tak i dlouhodobá práce s úzkostí. Mezi osvědčené přístupy patří:
🔹 Psychoterapie – zejména kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která učí pracovat s myšlenkami a tělesnými reakcemi
🔹 Mindfulness a meditace – pravidelný trénink přítomnosti
🔹 Psaní deníku – zpracování emocí na papír
🔹 Úprava životního stylu – kvalitní spánek, pravidelný pohyb, omezení kofeinu, alkoholu, práce s hranicemi
🔹 Zpomalování a „nicnedělání“ – protože přetížení je živnou půdou úzkosti
🔹 Kreativita a smysluplnost – činnosti, které vás spojují s vnitřním klidem (malování, hudba, práce se dřevem, zahrada…)
Závěrem: úzkost není nepřítel
Úzkost není váš nepřítel. Je to signál, že tělo a duše volají po pozornosti. Nemusíte ji přemáhat, utíkat před ní ani se za ni stydět. Stačí se na chvíli zastavit, nadechnout se, uzemnit se – a nechat ji odeznít.
Ať už jste právě ve stavu, kdy „to zase přichází“, nebo si jen chcete uložit techniky pro později – vězte, že nejste sami. A že i v nejtemnějších chvílích existuje cesta ven. Malými krůčky, s dechem jako spojencem, s laskavostí k sobě.
Pomohl vám tento článek? Pokud ano, budeme rádi, když ho budete sdílet, nebo si přečtete některý z našich dalších zajímavých článků. Nebo se podívejte na naše další projekty jako PražskéMuzikály.cz, Tipy-na-dárek.cz nebo třeba Zveráč.cz.
