Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů, správnou funkci imunitního systému, tvorbu hormonů a enzymů i celkovou vitalitu. Pokud se ptáte, v čem je nejvíc bílkovin, tento článek vám přinese přehled potravin, které vám pomohou zvýšit příjem bílkovin a zároveň udržet zdravý životní styl.
Proč jsou bílkoviny důležité? – V čem je nejvíc bílkovin
Bílkoviny hrají klíčovou roli v mnoha tělesných procesech:
- Budování svalové hmoty – Bez dostatku bílkovin nemohou svaly růst ani regenerovat po fyzické aktivitě.
- Imunita – Bílkoviny pomáhají vytvářet protilátky, které nás chrání před nemocemi.
- Zdraví kůže, vlasů a nehtů – Bílkoviny, jako je keratin, jsou základem pro silné vlasy, zdravou pleť a pevné nehty.
- Energetický zdroj – Když tělo nemá dostatek sacharidů nebo tuků, může využít bílkoviny jako zdroj energie.
Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin
Zde je přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin, rozdělený na živočišné a rostlinné zdroje.
1. Živočišné zdroje bílkovin – V čem je nejvíc bílkovin
Živočišné produkty obsahují kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
- Kuřecí prsa (31 g bílkovin na 100 g)
Kuřecí maso je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin. Je snadno stravitelné a má nízký obsah tuku, pokud odstraníte kůži. - Hovězí maso (26 g bílkovin na 100 g)
Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, železo a zinek. Libové kousky, jako je svíčková, jsou ideální volbou. - Vejce (13 g bílkovin na 100 g)
Jedno vejce obsahuje přibližně 6–7 g bílkovin. Vejce jsou navíc bohatá na vitamíny a minerály. - Ryby a mořské plody (20–25 g bílkovin na 100 g)
Losos, tuňák, treska nebo krevety patří mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých omega-3 mastných kyselin. - Mléčné výrobky (10–30 g bílkovin na 100 g)
Tvaroh, řecký jogurt a sýry, jako je parmazán, jsou výbornými zdroji bílkovin. Například parmazán obsahuje až 35 g bílkovin na 100 g.
2. Rostlinné zdroje bílkovin – V čem je nejvíc bílkovin
Rostlinné bílkoviny mohou být neúplné, ale jejich kombinací (např. luštěnin a obilovin) získáte všechny esenciální aminokyseliny.
- Tofu a tempeh (10–19 g bílkovin na 100 g)
Tofu je vyrobeno ze sójových bobů a je skvělou alternativou masa. Tempeh, fermentovaný sójový výrobek, obsahuje ještě více bílkovin a má výraznější chuť. - Čočka (9 g bílkovin na 100 g)
Čočka je nejen bohatá na bílkoviny, ale také na vlákninu, která podporuje trávení. - Fazole (7–9 g bílkovin na 100 g)
Fazole, například červené nebo černé, jsou skvělou volbou pro vegetariány a vegany. - Quinoa (14 g bílkovin na 100 g)
Quinoa je pseudoobilovina, která obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Je také bezlepková. - Ořechy a semínka (5–7 g bílkovin na 30 g)
Mandle, dýňová semínka nebo chia semínka jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
Doplňky stravy: Proteinové koktejly a další formy – V čem je nejvíc bílkovin
Pro ty, kteří mají problém dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin pouze z běžných potravin, jsou skvělou volbou proteinové doplňky. Tyto produkty jsou ideální zejména pro sportovce, aktivní jedince nebo osoby na redukční dietě.
- Proteinové koktejly
Proteinové prášky, například syrovátkový (whey), rostlinný nebo kaseinový, lze snadno smíchat s vodou, mlékem nebo přidat do smoothie. Koktejl je skvělý jako rychlá svačina nebo doplněk po tréninku. - Proteinové tyčinky
Tyčinky bohaté na bílkoviny jsou pohodlnou variantou na cesty, když potřebujete rychle doplnit energii. - Bílkovinné prášky do vaření
Protein lze přidat do receptů, například do ovesných vloček, palačinek, muffinů nebo omáček, čímž zvýšíte obsah bílkovin ve svém jídelníčku.
Doplňky stravy jsou praktické a snadno přizpůsobitelné vašim potřebám, ale je důležité je kombinovat s vyváženou stravou bohatou na přirozené zdroje bílkovin.
Kolik bílkovin bychom měli denně přijímat?
Doporučený denní příjem bílkovin závisí na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity:
- Sedavý dospělý: 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Aktivní jedinec: 1,2–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Sportovec nebo člověk na redukční dietě: 1,6–2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Například osoba vážící 70 kg by měla denně přijmout přibližně 56–140 g bílkovin, v závislosti na úrovni aktivity.
Praktické tipy, jak zvýšit příjem bílkovin
- Přidejte do snídaně vejce nebo řecký jogurt.
- Nahraďte běžné přílohy quinoou nebo čočkou.
- Zahrňte do jídelníčku tofu, tempeh nebo libové maso.
- Mějte po ruce ořechy a semínka jako zdravou svačinu.
- Zařaďte proteinový koktejl po cvičení nebo jako svačinu.
Pokud jste se někdy ptali, v čem je nejvíc bílkovin, odpověď zahrnuje nejen klasické potraviny bohaté na bílkoviny, ale také praktické doplňky, jako jsou proteinové koktejly či tyčinky. Živočišné zdroje bílkovin jsou kompletní, zatímco rostlinné nabízejí pestrost a další výhody, jako je vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuku.
Ať už usilujete o nárůst svalové hmoty, redukci váhy, nebo prostě chcete jíst zdravěji, dostatek bílkovin ve vaší stravě je klíčový. Vyzkoušejte různé potraviny a najděte si ty, které vám chutnají nejvíce!
Pomohl vám tento článek? Pokud ano, budeme rádi, když ho budete sdílet, nebo si přečtete některý z našich dalších zajímavých článků. Nebo se podívejte na naše další projekty jako PražskéMuzikály.cz, Tipy-na-dárek.cz nebo třeba Zveráč.cz.
