Kalorická kalkulačka
Spočítejte si svůj denní kalorický příjem na základě vašeho životního stylu.
Kolik kalorií denně potřebujete?
Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet váhu? Zjistěte svůj přesný denní kalorický příjem na míru. Kalkulačka vám spočítá bazální metabolismus, celkový energetický výdej i rozložení makroživin.
Tolik kalorií denně spálíte při vaší úrovni aktivity. Toto číslo je základ pro plánování jídelníčku.
Doporučené makroživiny
Jak to funguje?
BMR (Basal Metabolic Rate) je energie, kterou vaše tělo spotřebuje v klidu – na dýchání, oběh krve a základní funkce orgánů. Používáme uznávaný vzorec Mifflin-St Jeor.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je váš BMR vynásobený koeficientem aktivity. Výsledek udává celkovou energii, kterou za den spotřebujete.
Často kladené otázky
Co je BMR a TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) je bazální metabolismus – množství energie, které vaše tělo spotřebuje v naprostém klidu na základní životní funkce (dýchání, krevní oběh, funkce orgánů). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový denní výdej energie včetně pohybu a aktivity.
Jak přesný je tento výpočet?
Rovnice Mifflin-St Jeor je považována za nejpřesnější metodu pro odhad BMR s přesností přibližně ±10 %. Pro přesnější výsledky doporučujeme sledovat svůj příjem a váhu po dobu 2–4 týdnů a výsledek případně upravit.
Kolik kalorií potřebuji pro hubnutí?
Pro zdravé a udržitelné hubnutí se doporučuje deficit 300–500 kcal denně od vašeho TDEE. To odpovídá úbytku přibližně 0,5–1 kg týdně. Nikdy byste neměli jíst méně než váš bazální metabolismus (BMR).
Jakou úroveň aktivity mám zvolit?
Sedavý: kancelářská práce, minimum pohybu. Mírně aktivní: lehké cvičení 1–3× týdně. Středně aktivní: sport 3–5× týdně. Velmi aktivní: intenzivní trénink 6–7× týdně. Extrémně aktivní: profesionální sport nebo fyzicky náročná práce.
Co jsou makroživiny a proč jsou důležité?
Bílkoviny (4 kcal/g) jsou stavební kameny svalů. Tuky (9 kcal/g) jsou důležité pro hormony a vstřebávání vitamínů. Sacharidy (4 kcal/g) jsou hlavní zdroj energie. Vyvážený poměr makroživin je klíčový pro zdraví i dosažení cílů.