Kalorická kalkulačka
Kalorická kalkulačka pro výpočet BMR a TDEE podle Mifflin-St Jeor vzorce. Zjistíte denní příjem kalorií pro hubnutí, udržení nebo nabírání svalové hmoty.
Denní kalorický příjem je klíč k úspěšnému hubnutí, udržení váhy i nabírání svalů. Naše kalorická kalkulačka spočítá vaše BMR (bazální metabolismus = kolik energie spálíte v klidu) a TDEE (celkový denní výdej včetně aktivity) podle Mifflin-St Jeor vzorce – nejpřesnější rovnice používané v profesionální nutriční praxi.
Zadáte věk, výšku, váhu, pohlaví a úroveň fyzické aktivity (sedavé zaměstnání, lehká aktivita, středně intenzivní, vysoká, profesionální sport). Kalkulačka vypočítá BMR, TDEE, a podle vašeho cíle (hubnutí, udržení, nabírání) doporučí denní příjem kalorií.
Pro zdravé hubnutí doporučujeme deficit 300–500 kcal pod TDEE. Příliš velký deficit vede k jojo efektu a ztrátě svalové hmoty. Pro nabírání svalů volte přebytek 250–400 kcal + silový trénink 3–4× týdně. Mějte na paměti, že kvalita stravy (poměr bílkovin, sacharidů, tuků) je stejně důležitá jako množství.
Kolik kalorií denně potřebujete?
Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet váhu? Zjistěte svůj přesný denní kalorický příjem na míru. Kalkulačka vám spočítá bazální metabolismus, celkový energetický výdej i rozložení makroživin.
Tolik kalorií denně spálíte při vaší úrovni aktivity. Toto číslo je základ pro plánování jídelníčku.
Doporučené makroživiny
Jak to funguje?
BMR (Basal Metabolic Rate) je energie, kterou vaše tělo spotřebuje v klidu – na dýchání, oběh krve a základní funkce orgánů. Používáme uznávaný vzorec Mifflin-St Jeor.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je váš BMR vynásobený koeficientem aktivity. Výsledek udává celkovou energii, kterou za den spotřebujete.
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR = kalorie spálené v klidu (dýchání, srdce, mozek). TDEE = BMR + aktivita + termogeneze potravy. TDEE je vždy vyšší a je to číslo, podle kterého plánujte stravu.
Kolik kalorií ubrat pro hubnutí?
Bezpečný deficit je 300–500 kcal pod TDEE, což znamená úbytek 0,3–0,5 kg za týden. Větší deficit nedoporučujeme dlouhodobě.
Jak je přesný Mifflin-St Jeor vzorec?
Přesnost je ±10 % – nejlepší z běžných vzorců. Pro absolutní přesnost změřte BMR v laboratoři.
Mám počítat všechny kalorie nebo jen makra?
Začátečníkům doporučujeme 2–4 týdny počítat kalorie, pak stačí sledovat makra a celkovou energetickou bilanci.
Jak často aktualizovat kalorický plán?
Při hubnutí každé 4–6 týdnů, protože s ubývající váhou klesá i TDEE. Při plateau snižte příjem o dalších 100–150 kcal.