Cvičení. Slovo, které u mnoha lidí vyvolává buď pocit viny, nebo neochotu. Ať už je to kvůli nedostatku času, motivace, energie nebo odporu k fitness centrům plných zrcadel a svalnatých lidí – mnoho z nás má k pravidelnému pohybu ambivalentní vztah. Ale dobrá zpráva je, že i když nepatříš mezi fanoušky fitka, běhání nebo silového tréninku, stále existuje spousta nenásilných a přirozených způsobů, jak se hýbat a dělat něco pro své zdraví. A nemusíš kvůli tomu ani měnit outfit.

Proč se hýbat, i když se ti nechce

Než se podíváme na konkrétní tipy, pojďme si připomenout, proč je pohyb důležitý. I mírná fyzická aktivita má obrovský vliv na naše tělo a mysl:

Pomáhá proti únavě – paradoxně čím víc se hýbeš, tím víc energie máš
Podporuje dobrý spánek
Zlepšuje náladu a snižuje stres díky endorfinům
Udržuje svaly, klouby i kosti v kondici
Podporuje imunitní systém
Pomáhá udržovat zdravou hmotnost i bez diety

A teď k věci: jak se začít hýbat, i když se ti nechce nebo se považuješ za „lenocha“?

1. Zahrň pohyb do každodenních činností

Ne každé cvičení musí být hodina ve fitku nebo dřina s činkami. Spousta užitečných pohybových aktivit se dá provádět zcela nenápadně, třeba při běžných domácích úkolech.

? Uklízení jako kardio – vysávání, stírání podlahy, věšení prádla, mytí oken. Tělo zapojuješ, aniž by sis toho všiml.
Stání místo sezení – při telefonování se postav nebo choď po místnosti.
Schody místo výtahu – klasika, ale funguje.
Tanec při vaření nebo úklidu – zapni si oblíbenou hudbu a nechej se unést rytmem. Tohle je cvičení, které tě bude bavit.

2. Mikro-cvičení během dne

Nemusíš cvičit půl hodiny v kuse. Mnohem důležitější je pravidelnost a častý pohyb. Zkuste tzv. „mikro-cvičení“:

? 5 dřepů vždy, když vstáváš ze židle
10 kroužení rameny při čekání na kávu
Protahování zad, když se ti sekne krk u počítače
1 minuta „pochodu na místě“ u televize během reklam

Pár minut sem, pár minut tam – a za den nasbíráš překvapivě dost pohybu.

3. Pohyb při sledování televize nebo poslouchání podcastu

Lenochy často trápí představa, že musejí dělat „jen to cvičení“. Ale co kdyby ses mohl/a hýbat a přitom dělat něco příjemného?

Protahuj se na zemi při sledování seriálu
Dělej jemné posilovací cviky s vlastním tělem (např. plank, výdrž v mostu)
Pořídíš-li si overball nebo odporovou gumu, otevře se ti celý svět nenáročného cvičení bez bolesti

4. Cvičení v posteli nebo na gauči

Ano, i to jde! Některé cviky se dají dělat vleže, třeba ještě před spaním nebo po probuzení.

Zvedání nohou vleže
Cvik „přitahování kolen k hrudníku“
Kroužení kotníky a zápěstí
Stahování hýždí a břišních svalů ve výdrži

Tělo bude vděčné, že se protáhlo, a ty zůstaneš v pohodlí domova.

5. Najdi přirozený pohyb, který tě baví

Klíč k dlouhodobému pohybu není disciplína, ale radost. Najdi něco, co tě baví – a nemusí to být klasické „cvičení“.

Procházky – ideálně svižnější, třeba s hudbou nebo audioknihou
Tanec – klidně sám doma
Hraní s dětmi nebo psem – oni tě k pohybu donutí přirozeně
Zahrádkaření, práce na chatě – ideální přirozený silový trénink
Chození pěšky do obchodu místo autem

6. Využij technologii

Pokud máš problém se motivovat, pomůže ti drobný nátlak zvenčí. Vyzkoušej aplikace, které sledují kroky nebo tě připomenou, že jsi dlouho seděl/a.

Krokoměr nebo chytré hodinky – motivují ke splnění cíle (např. 6 000 kroků denně)
Aplikace s jednoduchými tréninky (např. 7 Minute Workout, Fitify, nebo YouTube kanály pro začátečníky)
Připomínky k protažení – nastav si alarm každou hodinu na 1 minutu pohybu

7. Cvičení s vlastní vahou

Nemusíš zvedat činky, abys posílil/a tělo. Vlastní váha úplně stačí – a jde to klidně v pyžamu.

Dřepy
Kliky (i na kolenou)
Most (zpevnění hýždí)
Výdrž v prkně (plank) – začni klidně na 10 vteřinách
Vzpor na čtyřech a pomalé natahování končetin

Vše se dá přizpůsobit – a důležité je začít. Klidně s jedním cvikem denně.

8. Netlač na sebe – začni malými kroky

Cílem není vysekané tělo nebo zhubnout 10 kilo za měsíc. Cílem je rozhýbat se a mít z pohybu přirozený zvyk, který tě nebude stresovat. Klidně začni jen s 5 minutami denně. Opravdu.

Malé kroky → pravidelnost → zlepšení nálady → víc energie → chuť pokračovat

Shrnutí

Cvičení není jen dřina, pot a disciplína. Je to i obyčejné protažení, tancování u plotny, chození po schodech nebo hraní si s dětmi. Pokud se považuješ za lenocha, možná jen potřebuješ přehodit výhybku a změnit přístup. I malý pohyb je lepší než žádný – a když ho spojíš s něčím, co tě baví, nemusíš se do něj nutit. Tvoje tělo i mysl ti za to poděkují.