Úzkost je tichý společník, který dokáže přepadnout nečekaně – v tramvaji, při pracovním jednání, při čekání ve frontě, nebo klidně večer doma v posteli. Zrychlený dech, bušení srdce, pocit, že „se něco stane“, tlak na hrudi, neklid v těle, nekontrolovatelné myšlenky, strach… To vše jsou projevy úzkosti, které mohou být velmi intenzivní a vyčerpávající. Dobrá zpráva je, že existují techniky, jak si pomoci – a to i v akutním momentu.

Tento článek je praktickým a co nejvíce lidským průvodcem tím, co dělat, když vás přepadne úzkost. Najdete zde dechová cvičení, uzemňující techniky, práci s myšlenkami a postupy, které vám mohou pomoci dostat se zpět „na zem“, do těla, do přítomnosti.

Co je úzkost a proč přichází

Úzkost je přirozená reakce těla na ohrožení. Je to starodávný „alarm“, který nás měl chránit před nebezpečím – třeba útěkem před predátorem. Problém dneška ale je, že hrozby nejsou reálné (např. medvěd), ale vnitřní a psychické – obava z budoucnosti, tlak na výkon, přetížení, nejistota, nespokojenost. A přesto naše tělo reaguje stejně jako v džungli – mobilizací sil, napětím, panikou.

Úzkost není vaše chyba. Je to signál. Tělo vám říká, že je něco moc. Moc informací. Moc tlaku. Moc emocí. Nebo moc ticha. Úzkost nechce zničit – chce být slyšena.

První pomoc: co dělat v akutním stavu úzkosti

Když přichází úzkost, první instinkt bývá: „Ať to přestane.“ Často s ní bojujeme, tlačíme ji pryč. Ale odpor úzkost zhoršuje. Co tedy pomáhá?

1. Dech jako kotva

Dech je nejrychlejší nástroj, jak tělu říct, že je v bezpečí. Při úzkosti máme tendenci dýchat mělce, rychle a do hrudi, čímž posilujeme paniku. Cílem je dech zpomalit a prohloubit.

Technika 4-7-8:

• Nadechněte se nosem na 4 vteřiny
• Zadržte dech na 7 vteřin
• Pomalu vydechněte ústy na 8 vteřin
• Opakujte 4–5 kol

Technika „krabice“ (box breathing):

• Nadech na 4 vteřiny
• Zadržení na 4 vteřiny
• Výdech na 4 vteřiny
• Zadržení na 4 vteřiny

Tímto dýcháním se aktivuje parasympatikus – část nervové soustavy odpovědná za uklidnění. Už po pár minutách můžete cítit úlevu.

Bonus: Přiložte ruku na břicho. Sledujte, jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá. Dýchejte spíš do břicha než do hrudi.

2. Uzemnění v těle a prostoru

Úzkost nás vytahuje z přítomnosti – jsme „v hlavě“, v katastrofických scénářích, mimo sebe. Proto je klíčové se uzemnit – vrátit se do těla a vnímat okolí.

Technika 5-4-3-2-1:

• 5 věcí, které vidíte (okno, obraz, barva stěny, hrnek…)
• 4 věci, které cítíte (nohy na podlaze, opření zad, tričko na těle…)
• 3 věci, které slyšíte (vzdálený hluk, tikot hodin, vlastní dech…)
• 2 věci, které můžete cítit čichem
• 1 věc, kterou ochutnáváte (např. zubní pasta, káva, nic)

Tato jednoduchá metoda vás rychle přivede zpět do reality. Pomáhá i fyzický kontakt – chyťte studený předmět, opláchněte si obličej studenou vodou, stoupněte si bosí na zem, držte kámen nebo kousek látky.

3. Myšlenky nejsou fakta

Při úzkosti nás zaplavují katastrofické představy: „Zblázním se.“ „Zkolabuju.“ „Nikdy to nepřestane.“ „Ztratím kontrolu.“ Mozek jede na plné obrátky. Důležité je si připomenout: Myšlenka není pravda. Je to jen myšlenka.

Zkuste si položit otázky:

• Je to, co si teď myslím, opravdu pravda?
• Jaký důkaz pro to mám?
• Řekl/a bych to stejné svému blízkému, kdyby se tak cítil?

Představte si úzkostné myšlenky jako mraky na obloze. Nechte je plout. Nemusíte je chytat ani s nimi bojovat.

4. Pohyb – i drobný – pomáhá

Při úzkosti se tělo napíná a shromažďuje energii „na útěk“. Pomáhá ji fyzicky vybít. Nemusíte běžet maraton – stačí pár kroků, protažení, lehké poskakování, zatnutí a uvolnění svalů.

Vyzkoušejte např.:

• Střídavé napínání a uvolňování svalů (progresivní svalová relaxace)
• Třesení rukama nebo nohama
• Chůze na místě (např. 50 kroků sem a tam po místnosti)
• Jóga pro úzkost (např. pozice dítěte, kočka-kráva, hluboké předklony)

Pohyb „vypustí páru“ a tělo dostane zprávu, že zvládlo hrozbu.

5. Slova, která uklidňují

Někdy si můžete sami sobě říkat věty, které pomáhají uklidnit nervový systém. Ne jako přemlouvání, ale jako něžné vedení.

Např.:

• „Tohle je úzkost. Není to nebezpečné. Jen nepříjemné.“
• „Už jsem to zažil/a. Přešlo to. Přijde to a zase odejde.“
• „Teď se zaměřím jen na svůj dech.“
• „Jsem v bezpečí. Nic mi nehrozí.“

Mluvte k sobě laskavě, jako byste mluvili k malému dítěti, které se bojí.

6. Pomoc zvenčí: nebojte se říct si o ni

Úzkost často vyvolává pocit, že „musím to zvládnout sám/sama“. Ale není slabost říct si o pomoc. Pokud vás úzkost trápí často nebo vás výrazně omezuje, obraťte se na:

• psychologa nebo psychoterapeuta
• krizová centra (např. Modrá linka, Linka první psychické pomoci – 116 123)
• blízkého člověka, kterému důvěřujete

Stačí říct: „Je mi teď hodně úzko. Potřebuju si o tom promluvit.“ Už jen vyslovení může přinést úlevu.

7. Co pomáhá dlouhodobě

Akutní pomoc je důležitá, ale stejně tak i dlouhodobá práce s úzkostí. Mezi osvědčené přístupy patří:

? Psychoterapie – zejména kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která učí pracovat s myšlenkami a tělesnými reakcemi
Mindfulness a meditace – pravidelný trénink přítomnosti
Psaní deníku – zpracování emocí na papír
Úprava životního stylu – kvalitní spánek, pravidelný pohyb, omezení kofeinu, alkoholu, práce s hranicemi
Zpomalování a „nicnedělání“ – protože přetížení je živnou půdou úzkosti
Kreativita a smysluplnost – činnosti, které vás spojují s vnitřním klidem (malování, hudba, práce se dřevem, zahrada…)

Závěrem: úzkost není nepřítel

Úzkost není váš nepřítel. Je to signál, že tělo a duše volají po pozornosti. Nemusíte ji přemáhat, utíkat před ní ani se za ni stydět. Stačí se na chvíli zastavit, nadechnout se, uzemnit se – a nechat ji odeznít.

Ať už jste právě ve stavu, kdy „to zase přichází“, nebo si jen chcete uložit techniky pro později – vězte, že nejste sami. A že i v nejtemnějších chvílích existuje cesta ven. Malými krůčky, s dechem jako spojencem, s laskavostí k sobě.